Cardio in allenamento, i consigli per sfruttarlo al meglio.

Buondì cari lettori e lettrici del nostro EDV blog!

Come state?

Oggi vi vorrei mettere davanti ad una realtà un po’ scomoda, consapevolizzarvi in modo un po’ più approfondito sul CARDIO, quel luogo comune che spesso viene messo in atto in maniera smodata in quanto considerato la soluzione a tutti i mali, l’espiazione dei nostri peccati di gola e di vita viziata, la liberazione da tutti i sensi di colpa gocciolina (di sudore) dopo gocciolina!

In tal caso, mi rifaccio a tutto il pubblico, maschile e femminile, pur consapevole che sono spesso le donzelle a cadere in questa trappola.

Ma la vera domanda è: 

PIÙ CARDIO FAI, MEGLIO È?
Innanzitutto capiamo un attimo il vero significato di questa parola, spesso e volentieri considerata, utilizzata ed “eseguita” nel modo scorretto: per CARDIO non si intende la passeggiatina in centro città in modalità shopping ma protocolli d’allenamento veri e propri specificatamente codificati (LISS e HIIT).

“Io non mi alleno in palestra altrimenti divento grossa. IO VADO A CAMMINARE così dimagrisco!” Il mio spirito, il mio cuore, la mia mente, la mia voce: AAAAAAAAAAAAAAAAAA Cosa odono le mie orecchie (per l’ennesima volta)!? E vedi così donne che si iscrivono in palestra a fare o solo glutei o solo 13423647 ore di tapis roulant (o entrambi, eh sì!) nella speranza di ottenere i propri risultati ancorati ancora ad un canone di bellezza oramai bypassato (la moda non muore mai! Ritorna sempre!), soprattutto poco sostenibile nel lungo periodo con…indovinate? Effetti opposti a quelli tanto bramati!

QUINDI… IL CARDIO SERVE PER DIMAGRIRE?
CARDIO = ALLENAMENTO DEL CUORE!!! Mettiamocelo bene in testa please!!!
Che poi vi siano conseguenti ripercussioni metaboliche utili ci sta, ma… DIPENDE!
Il cardio è fonte di stress e dipendentemente dallo stato infiammatorio di una persona, può risultare stress positivo (EUSTRESS) o negativo (DISTRESS)!

Vi dico questa… sapete che gli sport di endurance (aerobici) sono ultra mega pro-infiammatori a livello sistemico con una predominanza del cortisolo (ormone dello stress) su tutti gli altri ormoni vitali? Esso SE IN ECCESSO ha una vera e propria azione soppressiva degli ormoni sessuali (steroidei) risultando così veramente poco salutare per il nostro sistema neuro-endocrino! A lungo andare? Si potrebbe andare incontro ad ipotiroidismo (di cui tante donne soffrono), a grandi linee viene accelerato il processo di invecchiamento cellulare del sistema nervoso, sino alla sua morte! Ora, senza essere troppo drastici, e chiudendo tale parentesi, vi delineo brevemente i danni da eccesso di questo ormone steroideo che più ci interessano, l’uno come conseguenza dell’altro: nel cronico aumenta il valore degli zuccheri nel flusso ematico, quindi iperglicemia, quindi iperinsulinemia (Sei insulino resistente? Soffri di sindrome metabolica? Hai il diabete mellito di tipo II?) con azione catabolica del materiale proteico muscolare (si, il muscolo si rimpicciolisce, lasciando il sopravvento alla massa grassa!)… E tu donna? Hai sempre le gambe gonfie, le caviglie grosse, l’addome a palloncino?! Continuerei per tante altre righe su tale argomento volto alla sensibilizzazione approfondita di tutti i meccanismi interni a noi, azzarderei anche qualche considerazione sui vari tipi di alimentazione e dieta ma lascerò l’onore alle figure professionali che ne sanno sicuramente più di me,  ma il nostro obiettivo ora è di concentrarci sul titolo di questo mio esposto.

Capiamo un attimo cosa il CARDIO può apportare in base alla nostra persona, al nostro lifestyle, alla nostra situazione:

Sei una persona con un basso tasso di infiammazione sistemica (derivante da vita lavorativa, alimentare, emotiva e dal tipo d'allenamento)? 

Apro e chiudo parentesi: per “infiammazione sistemica” s’intende, specialmente nella donna (de-allenata), la presenza di segni evidenti di stati edematosi sulle gambe. Le due condizioni più comuni e conosciute? IDROPISIA (ritenzione idrica) e PEFS (banalmente denominata “cellulite”).

Allora il Cardio è la scelta migliore per incrementare il NEAT, quindi il dispendio calorico totale giornaliero, quindi il MT (metabolismo totale) sempre godendo di un allenamento utile alla performance cardiaca.

Diamo un’immediata spiegazione di cosa voglia dire NEAT. Per chi non lo sapesse il NEAT è la termogenesi da attività non derivante dal vostro esercizio fisico in palestra o legato alla vostra disciplina sportiva. Non riguarda nemmeno tutto ciò che è correlabile al vostro metabolismo basale (dormire e mangiare per intenderci). Esso rappresenta tutti i gesti richiesti dalla vostra routine per muovervi…per vivere!: cucinare, camminare, parlare, gesticolare, guidare, pulire casa eccetera eccetera. Ah! Se ti alleni anche le tue 3/4/5 volte a settimana ma il resto del tempo sei un’ameba seduta su una sedia e arrivi sì e no a 2000/3000 passi giornalieri, sì: sei a tutti gli effetti un “sedentario”! Consiglio? Cerca almeno di mantenerti attivo e fai lo sforzo di raggiungere almeno gli 8.000 passi giornalieri!

Sempre in presenza di un livello d'infiammazione moderatamente basso, SE FAI CARDIO PUOI INDIRETTAMENTE GODERE di un efficace lavoro sul microcircolo (quell’insieme di vene e vasi in cui vogliamo incrementare la circolazione sanguigna attivando anche il sistema linfatico per impedire il ristagno di liquidi e per far circolare sangue e sostanze anti-infiammatorie in aree “stagnanti”) e del semplice piacere di farlo (benessere psicologico).

Ecco che il cardio però può presentare anche due ostacoli assolutamente non sottovalutabili.

Se durante il giorno ti muovi parecchio e non presenti stati d'infiammazione elevati, questo allenamento non fa danni di per sé...non è pro-infiammatorio ma non è nemmeno ANTI-INFIAMMATORIO contribuendo così ad un peggioramento/non miglioramento dello stato di FLOGOSI in cui già ti trovi.
Protocolli LISS e HIIT potrebbero in tal caso interpellare eccessivamente il sistema immunitario incrementando anche la sensazione di pesantezza e di gonfiore al Lower Body per un accumulo di lavoro articolare e plantare eccessivo.

Una persona fortemente obesa o cachettica dovrebbe bypassare tale lavoro poiché porterebbe a peggiorare la situazione (anche circolatoria) portando lo stato di stress sistemico già elevatissimo... alle stelle!

Ma in cosa consiste la differenza tra cardio LISS (Low-Intensity Steady-State) e cardio HIIT (High-Intensity Interval Training)?

Ambedue le tipologie sono rappresentate da veri e propri protocolli (codificati e non); nel primo caso ci si riferisce ad un cardio “classico”, di lunga durata e bassa intensità per lavorare prevalentemente sul dispendio calorico complessivo, ottenere quindi un maggior EPOC, incrementando perché no, anche la propria capacità di resistenza. P.S.: La tua vita ti vizia al sedentarismo? Prova a camminare o farti una pedalata a bassa intensità per almeno 10 minuti senza giocare con diversi livelli di intensità: velocità, resistenza, pendenza. Vuoi provare qualcosa di più divertente? Prova a piazzarti su un tapis roulant ed incrementare o la velocità (km/h) o la pendenza (%) ogni 2 minuti per un lavoro complessivo di 20’. Nel secondo caso, si parla di esercizio ad alta intensità ma di breve durata. Mai sentito parlare del metodo Tabata?  Prova a scegliere uno o più esercizi esplosivi (dipende ovviamente dal tuo livello), come un burpee o uno squat jump, svolgili per 20” ALL OUT con 10” di recupero passivo, così per 8 volte di fila. Vuoi renderlo più interessante? Non fermarti ad una sola serie e ripetilo per altre 2 volte (se hai scelto solo un esercizio ti ritroverai a svolgere il tuo Tabata per 12 minuti). Ancora: vuoi diventare forte ed beneficiare dei risultati? Svolgi il tutto 3 volte alla settimana! Per quante settimane? Sarà il tuo coach a decidere! Generalmente da protocollo, per 16 settimane.

Sì, esiste anche un cardio intermedio, che sta le due tipologie qua sopra descritte, il cardio MISS (Moderate-Intensity Steady-State) che, come lascia intendere il nome, vuole un’intensità moderata (leggermente superiore al LISS) sempre per almeno 20/30 minuti di tempo.

In conclusione, atleti principianti ed intermedi, mi rivolgo a voi! Capiamo sempre chi siamo, di cosa effettivamente abbiamo bisogno, se il cardio ci “stressa” ulteriormente appesantendoci più che farci sentire “leggeri/e”…nel caso contrario, evitiamo di eliminarlo se adoriamo farlo! Del resto, perché togliere qualcosa che ci apporta dei benefici a livello psicologico migliorandoci l’umore?

Coach e Personal Trainer ora tocca a voi!

Specialmente di fronte ad una donna, capiamo bene la tipologia di cliente che ci troviamo di fronte: è sedentario o non? E’ una non sedentaria statica o dinamica? E’ infiammato o non?... La tua cliente avrebbe maggiormente bisogno di svolgere del cardio o piuttosto di ribilanciarsi a livello infiammatorio e neurale? Anche qui, alte o basse ripetizioni? Numero di serie? Tempi di recupero? Scelta di esercizi multiarticolari (fondamentali e complementari) o monoarticolari? Calmiamo la sete di sapere un poco per volta… E come migliorare sta benedetta circolazione? Hai mai dedicato del tempo all’allenamento delle pompe venose? Sai quando eseguire dei circuiti d’attivazione? Hai mai sentito parlare di circuiti di capillarizzazione? Fai anche tu 5/10’ di scarico e ritorno venoso a fine sessione d’allenamento? 

Segui EDV e scrivici per avere informazioni e raggiungere i tuoi obiettivi nell'allenamento.

Luna Salvadori (Personal Trainer di Educazione Veneta - EDV)