Guida per principianti
Ciao e bentornato in questo nuovo articolo!
Oggi sono qui perché volevo parlare con te della mia più grande passione: Il bodybuilding e più in particolare di quello che rende così unica questa disciplina: l’allenamento. Hai presente quegli strani momenti in cui ti rendi conto di star asfissiando la persona davanti a ate con argomenti di cui lei non capisce un c***o ma tu ami talmente tanto quella determinata cosa che che parleresti per ore anche da solo?
Ecco, io oggi con te che stai leggendo farò esattamente questo.
Da dove possiamo partire? Vediamo….
Bhe anche da qui: Eugene Sandow (1894), padre fondatore di quella disciplina che poi negli anni avrebbe preso il nome di “Culturismo”.
Le basi del culturismo
Il culturismo di base prevede di raggiungere la migliore composizione corporea possibile aumentando la massa magra e diminuendo quella grassa tramite il resistance training (allenamento con i pesi). L’essenza del bodybuilding è essenzialmente quella appena citata, tuttavia quando la composizione corporea è estremamente sbilanciata verso la componente magra e quella grassa è al minimo, si può entrare nel mondo dell’agonismo con delle gare specifiche.
La prima federazione di bodybuilding mondiale (e tutt’ora la più famosa) è la International fitness & bodybuilding federation (IFBB) fondata nel 1946 da Ben & Joe Weider.
Attualmente, per capirci la IFBB Pro League è la federazione in cui militano tutti i più grossi culturisti odierni ed è anche quella che ti consente di avere accesso al Mr.Olympia, che altro non è che la competizione di culturismo più prestigiosa al mondo ed il vincitore prende il titolo di migliore culturista al mondo.
Siccome in IFBB, gli atleti non sono soggetti a controllo antidoping, negli ultimi anni sono nate di pari passo delle federazioni in cui gli atleti sono soggetti a controllo antidoping è vengono chiamate in gergo comune federazioni “natural”. Per tanto si parla di Natural bodybuilding.
Noi di Educazione Veneta e gli atleti che decidono di affidarsi a noi, per scelta personale pratichiamo solo la disciplina in maniera Natural e per tanto, partecipiamo a gare con controllo antidoping, come ad esempio L’INBA/WNBF/ICN/DFAC.
Come si pratica il Natural Bodybuilding?
Per prima cosa devi sapere che questa disciplina di per sé non è difficile da praticare, bisogna solo allenarsi con costanza e mangiare bene. La cosa veramente difficile e che richiede più tempo in assoluto è avere un fisico che assomigli a quello di in culturista a tutti gli effetti ma potendo solo attingere ad allenamento, riposto e dieta (gli integratori rientrano nella parte della dieta).
Ovviamente gli standard che si possono raggiungere in maniera Natural sono più bassi rispetto a quelli canonici a cui pensa la collettività che non conosce questa disciplina, puoi credermi sulla parola che quando vedi gare Natural di alto livello, gli atleti non sono affatto piccoli ma anzi hanno livelli di muscolosità e definizione quasi impossibili da raggiungere senza aiuti farmacologici.
Qui sopra io ti ho messo in foto “Il padre” Stefano Travaglini, in modo che tu possa avere un metro di riferimento su quello che si può fare con un po' di sana dieta ed allenamento.
No ok sto scherzando…tanta dieta….e soprattutto TANTO ALLENAMENTO.
Ed è proprio qui che mi volevo soffermare.
Se vuoi cominciare a praticare il Natural Bodybuilding devi entrare da subito nell’ordine di idee che l’allenamento fa il 90% del risultato. Si certo la dieta è importante, ma la classica frase che avrai già sentito dire da qualche BDP (a tempo debito ti spiegherò anche il significato di questo acronimo, ma non ora) del: “70% alimentazione e 30% allenamento” credimi che è un ottimo modo per non avere un fisico muscoloso.
Tutta questa disciplina parte dall’allenamento! Se vuoi evitare di commettere errori devi addentrarti in questo mondo assicurandoti di conoscere e fare bene la maggior parte degli esercizi che si praticano in palestra, ed oltre a questo devi essere sicuro di saper allenare il muscolo sull’esercizio in questione. L’ABC dell’allenamento comincia col riuscire a costruire in maniera solida quella che in gergo comune viene chiamata “connessione mente-muscolo”, che altro non è che la capacità di riuscire a contrarre un muscolo in maniera volontaria sotto carico.
Facciamo un esempio: Sei in palestra e stai svolgendo una Lat machine avanti. Ti sei mai chiesto che muscoli devi sentir lavorare? Muovere un peso avanti ed indietro senza sapere quello che stai facendo e farlo in maniera reiterata tutte le volte che entri in palestra è un ottimo modo per non migliorare…credimi. Senza connessione mente muscolo non può esistere alcun tipo di sviluppo muscolare e alcun tipo di bodybuilding.
Altra cosa necessaria a fin che il tuo allenamento sia efficace è:
Diventare bravo a muovere pesi importanti su esercizi multiarticolari.
Cosa vuol dire? Che oltre che a riuscire ad instaurare una connessione mente muscolo, devi riuscire a diventare bravo a spostare carichi importanti su esercizi come ad esempio la panca piana bilanciere, lo stacco da terra e il back squat con bilanciere. Devi imparare a farlo su esercizi “complessi” come questi perché sono gli unici che ti permettono di allenare anche il tuo sistema nervoso a muovere carichi importanti. Se ti è utile avere due numeri di riferimento, per carichi importanti si intende 2,5xBW per lo stacco da terra, 2XBW lo squat, 1,5xBW per la panca.
Questi numeri tendono a definire un soggetto avanzato o meno, anche se ci tengo a precisare che per la mia esperienza questi numeri possono anche essere facilmente bypassati nel caso di atleti geneticamente forti. Perciò secondo la mia opinione non è il carico a definire un soggetto avanzato o meno, ma è la sua capacità motoria sotto carico oltre al saper portare una serie a cedimento reale.
Ecco, altra cosa di vitale importanza che devi imparare a fare se vuoi addentrarti nel mondo del bodybuilding, è: IMPARARE A PORTARE UNA SERIE A CEDIMENTO.
Semplifichiamo di molto il discorso dicendo che più sei vicino al cedimento e più l’attivazione delle tue fibre muscolari è massima, tradotto: cresci.
N.B: Per portare una serie a cedimento, non si intende un povero s*****o che mette un peso a caso sul macchinario e comincia ad urlare ad cazzum perché sta facendo fatica. Se frequenti una qualsiasi palestra sono sicuro che li avrai visti anche tu.
Portare una serie a reale cedimento è un’abilità. E’ Arte.
Ti devi sedere sul macchinario e metterti l’anima in pace e stare concentrato sul fatto che la serie la devi portare a cedimento. Che ti piaccia o meno. Se ti piace ben venga! Se viceversa non ti piace o stai zitto e lo fai ugualmente (e fatto bene) o cambi disciplina.
Ah si…e tutto questo lo devi fare con tecnica PERFETTA.
Chissà perché tutti sono convinti di andare a cedimento su ogni singola serie e poi invece si copre che ne avevano minimo altre 4. Ricordati: IL CEDIMENTO SI RICONOSCE DALLA VELOCITA’ ESECUTIVA. La serie deve finire con te che hai carico interno(sforzo) pari a 10 e la velocità di movimento esterna deve essere 1. Tutto il resto è noia.
Ovviamente un occhio di riguardo va anche all’alimentazione. Affidarsi ad un bravo nutrizionista che ti sappia indicare una dieta confacente al tuo obiettivo, è fondamentale. Potremmo aprire anche un paragrafo su questo argomento, ma non essendo io nutrizionista, non ho le competenze per farlo.
Tuttavia la dieta è la parte più facile, in quanto è sufficiente aprire il frigorifero quando necessario e tenerlo chiuso quando non lo è ☺. Preoccupati di imparare bene la parte dell’allenamento, di rispettare tutti i punti che ti ho indicato e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.