10 modi per rinforzare il corpo di una donna in palestra

Ciao donna, cara donna!

Mi presento: mi chiamo Luna Salvadori e sono una coach di Educazione Veneta (EDV). Come sono arrivata ad intraprendere questa strada? Semplice! Sposto ghisa da circa 10 anni e la devastante passione per il fitness ed il bodybuiding mi ha portata passo dopo passo a voler approfondire ogni venatura dell’allenamento, sviscerando concetti dapprima astratti, interiorizzando ogni studio attraverso la mia esperienza sul campo! La strada è ancora lunga poiché io credo che non si sia mai arrivati e la costante ricerca della perfezione è il motivo per cui non ci si debba mai fermare!

Ma tu, tu cara donna…

Ami allenarti?

Ma prima d’ogni cosa…Ti alleni?

Se sì, sei sicura che la tua routine d’allenamento sia davvero efficace al fine di raggiungere i tuoi obiettivi?

Ecco a te qui di seguito 5 consigli semplici semplici super pratici pratici per dare un tocco di magia alla tua sessione ed ottenere risultati più immediati e tangibili.

I soliti 10 minuti sul tapis roulant o di pedalata sulla bike? Ci può stare sì, ma hai mai pensato al “myself release” con palline e rulli appositi? Questo trattamento di rilascio miofasciale produce ottimi effetti specie quando fasce muscolari ed articolazioni risultano essere rigide/contratte e poco mobili, spesso e volentieri per un lifestyle di vita sedentario e viziato. Se hai queste due componenti “inchiodate” è assai difficile che il tuo sistema nervoso riesca fluidamente ed efficacemente a coordinare il movimento che andrai poi a fare. Credimi! nell’80% dei casi questa pratica è necessaria! Diverso sarebbe se vi fosse presente una notevole infiammazione dei tuoi tessuti/epidermide…In tal caso (20%), il release potrebbe risultare addirittura dannosa. Prova quindi ad attivarti insistendo per il tempo necessario (di solito un minutino per zona può essere più che sufficiente) con trigger point e foam roller su ambedue i glutei, piante dei piedi, tensore della fascia lata e schiena (spesso sono le parti più contratte che apportano generico fastidio)…Vedrai che godrai di una sensibilmente maggiore attivazione neuro-muscolare!

E fare della mobilità per rilasciare le tensioni? Essa rappresenta la capacità di una o più articolazioni di muoversi liberamente entro il proprio range di movimento fisiologico senza provare alcun dolore. Associata al rilascio miofasciale (1) durante il riscaldamento iniziale assicurerà anch’essa una capacità d’attivazione ed una propriocezione durante il tuo workout nettamente migliori! Frequentemente (non so se sia il tuo caso specifico) vedo entrare in palestra persone con dimorfismi o paramorfismi strutturali o posturali d’ogni genere! i più comuni? Rettificazione lombare (schiena lombare dritta con zero culo), iperlordosi lombare (culo all’infuori in modo piuttosto evidente), persone ipercifotiche con la gobba di notre-dame o con spalle anteposte o provviste di gobba del bisonte. Perciò… Se non allunghi le parti contratti, mobilizzi le parti bloccate rinforzando poi le parti allungate… come pretendi di poter agevolmente percepire/attivare/lavorare e saper focalizzarti in determinati distretti muscolari bypassando una volta per tutte quel fatidico “non riesco a sentire questo muscolo”? Una routine di mobilità semplice e utile a tutti potrebbe essere la seguente: 2x10-15 cane-gatto + 2x10-15 acquaman o adduzioni scapolari prona + 2x10-15 mobilità delle anche in quadrupedia/supina o su fitball, da svolgere anche sotto forma di circuito! quindi ragazze: al posto del classico “cardio” dei 10 minuti iniziali a camminare/correre/pedalare su un macchinario cardio, provate a fare 5’ di release e 5’ di mobilità… Godrete poi di ottimi benefici durante l’allenamento!

“Voglio diminuire la ritenzione idrica”, “Ho la cellulite”, “Ho le gambe gonfie”, “Alla sera ho le caviglie grosse così”… Scommetto che anche tu ti sei rivolta ad un personal trainer pronunciando almeno una di queste frasi! sarò sincera, per affrontare tale argomento potrei dilungami per ore ma sarò schietta: allenarsi è vitale per un’infinità di validissimi riscontri psico-fisci però se non dormite bene, non mangiate decentemente, cosa sperate di ottenere? Rendendo il tutto meno discorsivo e più “spiccio”, prima di iniziare la tua scheda d’allenamento, prova a dedicare qualche minuto post riscaldamento al risveglio delle pompe venose…che quel qualcosa in più lo dà. In presenza di una donna visibilmente infiammata, con edemi importanti sul lower body, io generalmente faccio fare un circuitino di 3 (massimo 4) esercizi, ovvero 2 serie di: 1’ per piede di massaggio dei muscoli plantari con pallina permettendo così lo svuotamento ematico dal piede sino i collettori profondi e superficiali della gamba facendo sì che il sangue defluisca verso l’alto; il tutto seguito da massimo 15/20 ripetizioni di calf a corpo libero su step o a terra; subito dopo un esercizio qualsiasi per quadricipiti che, nel caso di una leg extension leggera, non vada a comprimere il cavo popliteo fino a leggera sensazione di calore, al fine di spingere il sangue venoso dalla coscia all’addome. Per finire (facoltativo), distesa a terra sul tappetino ad effettuare qualche ripetizione di respirazione diaframmatica che agevola sempre il ritorno venoso, anche la circolazione linfatica e l’ossigenazione del sangue. Ora… vi lascio un quesito a destare la vostra curiosità: e se la cattiva circolazione ed il ristagno dei liquidi fosse legato a delle patologie (lipedema o linfedema) o a dei disturbi (lipoipertrofia) o ancora alla condizione complessa e multifattoriale della “cellulite”? Lo scopriremo nei prossimi articoli!

Quante volte avete solo pensato o anche detto: “non riesco a sentire questo muscolo”? In base alla mia personale esperienza? Una miriade di volte…Specialmente nei confronti del vostro lato b! O sbaglio? A tal proposito vi lascio la seguente considerazione…legge!: “Se non attivi, non contrai. Se non contrai, non crei circolazione.” Ecco che, lavorare con circuiti o superset di attivazione per i glutei risulta essere ottima nel caso in cui vi sia amnesia glutea; questa può essere legata ad una fisiologica rettilinizzazione del tratto lombare e spesso ad un vivere costante ad anca flessa, sedute su un banco od una scrivania…Quindi, di cosa stiamo parlando? Di debolezza, di muscolatura atrofica a tutti gli effetti! Sottoponiamoci ad uno stimolo per poi consapevolmente potenziare con un esercizio multi articolare! Proviamo a fare tra le 2 e le 4 serie di un range di ripetizioni 4-8 con contrazione di picco (di anche 5”) di, ad esempio hyperextension seguito da uno squat completo a corpo libero con fase positiva lenta (per sentire le unità motorie attivarsi gradualmente) e focus sul gluteo… Sentirai chiaramente ed in modo appagante il muscolo target contrarsi, ovviamente senza esaurire il distretto (non stiamo parlando di pre-stancaggio)! Assaporete il piacere psicologico di una percezione nitida di ciò che generalmente ti piace tanto allenare sarà impagabile!

Piccola parentesi: vorresti avere delle tips sulle tecniche d’allenamento al femminile, le differenze tra gli stimoli con l’intervento di diversi metabolismi energetici e protocolli specifici di lavoro sul microcircolo…e tante tante altre cose? Le vedremo mano a mano, centellinando la conoscenza e la voglia di approfondire sé stessi a 360° nel mondo della palestra. Un passo alla volta!

L’importanza dello stretching? Vediamo brevemente le diverse e più comuni tipologie: lo stretching dinamico agisce sulla flessibilità dinamica del muscolo ed è utile ad inizio allenamento, magari associata alla routine di release miofasciale e di mobilità; lo stretching statico al contrario è un toccasana per la flessibilità rigida e permette l’alllungamento selettivo o fasciale dei fusi muscolari. Consigliabile posizionarlo a fine sessione, mantenendo la posizione per un massimo di 30” al di sotto della soglia del dolore. Infine, lo stretching posturale  è fenomenale nel ristabilire l’assetto fisiologico del corpo, scaricare le tensioni accumulatesi durante la seduta allungando articolazioni e catene. Le 3 squadre di Mezieres che sfruttano le contrazioni eccentiche ed il corretto atto respiratorio rappresentano l’esempio più lampante! Ma lo sapevi che: lo stretching statico, allungando le fibre muscolari, permette la formazione di nuovi sarcomeri (unità contrattile del tessuto muscolare striato) tra la fibra ed il tendine…aumentando così la sua forza di contrazione? Infatti si sa, quest’ultima è il risultato dell’energia cinetica che un muscolo produce attraverso la contrazione di tutti i sarcomeri che compongono la sua struttura! Ecco che si crea un adattamento ipertrofico sulle fibre, agendo sulla loro lunghezza! questo per dire che non serve che ti “spacchi” per 7 ore filate di stretching statico e stop perchè non ti farà certo diventare muscolosa …sicuramente ti aiuterà poi ad allenarti molto meglio!

"This is the end girl!" Nella speranza di non avervi fatto sbadigliare diecine di volte vi saluto caldamente confidando sul fatto che questi miei semplici 5 consigli per crescere a tutto tondo nei tuoi allenamenti ti siano utili, tentando per lo più di renderti ancor più consapevole del perché metterli in pratica.

Lo so… Sei curiosa di saperne di più in ambito allenamento, palestra, pesistica e bodybuilding natural in tutte le loro colorate sfaccettature? Allora affrettati e seguici sul nostro blog EDV ed ogni tua “fame di sapere” verrà ampiamente esaurita.

Luna Salvadori (Personal Trainer di Educazione Veneta - EDV)