Come Continuare a Crescere Muscolarmente
Ciao! Oggi cercheremo di semplificare i concetti in modo da andare a vedere i principi del Progressive Overload e dell’allenamento con i pesi a fini ipertrofici.
Cosa si intende per Progressive Overload?
Con queste parole si va ad indicare l’abilità di riuscire a progredire con carichi e/o ripetizioni allenamento dopo allenamento, per anni. Questo implica cercare di essere sempre più performanti in palestra rispetto la volta precedente.
I maggiori esponenti moderni di questa metodica di allenamento sono sicuramente gli atleti della scuola inglese in cui vige la regola di fare poche serie di allenamento (10-12) con l’obiettivo finale di portare ogni singola serie a cedimento.
Questa metodica si differisce dalla scuola americana in cui si tende a fare il doppio delle serie di allenamento (20-25) in cui però il grado di cedimento è “meno estremo”.
Per mettere in atto il Progressive Overload bisogna per prima cosa capire come ci si allena con i pesi ed essere estremamente precisi sul tenere uno storico di: esercizi, carico, serie e ripetizioni. Senza questo è impossibile poterlo applicare.
Il sovraccarico progressivo (Progressive Overload) è veramente una delle poche cose che riuscirà a farti ottenere dei miglioramenti a livello fisico, perché? Semplicemente perché il corpo ha bisogno continuamente di nuovi stimoli per non adattarsi e continuare ad avere una “ragione” per cui migliorare.
Nell’allenamento con i pesi è esattamente cosi che funziona: indurre uno stimolo per ottenere un adattamento.
Se lo stimolo è insufficiente non ci sarà adattamento.
Se lo stimolo è eccessivo a lungo andare si andrà incontro a problemi.
Se lo stimolo è adeguato ci sarà una risposta fisica.
Che cosa si intende per stimolo adeguato?
Semplice, bisogna portare a cedimento la serie.
Allora scommetto che stai pensando:
“Ah vabbè metto il massimo carico e faccio il massimo di ripetizioni che riesco, facile!”
Assolutamente no, e adesso ti spiego il perché.
Prima di parlare di sovraccarico progressivo bisogna che tutte le altre variabili di allenamento siano standardizzate:
-Scelta degli esercizi
-Ordine degli stessi
-Tempi di recupero
-Serie
-Ripetizioni
-Tempo sotto tensione
bisogna che siano sempre i medesimi e non per 1 un mese, ma magari anche per 4/6 mesi o più.
La cosa che va capita a fondo è che non può esistere progressive overload se tutte le altre variabili sono lasciate al caso.
Entriamo un po' più nel dettaglio:
Quello che ti ho appena descritto, è tutto ciò che riguarda la base del progressive overload all’Inglese, in cui la discriminante principale è IL CARICO.
Sostanzialmente nella scuola inglese si punta a voler migliorare i carichi sessione dopo sessione.
Vuoi che ti dica la mia? Io personalmente non sono d’accordo con questa versione di sovraccarico progressivo. Tenere come riferimento esclusivamente la variabile carico è un ottimo modo per trovare un plateau in maniera molto rapida (quando ti va bene) oppure di andare incontro ad infortuni (oppure problemi articolari).
Il carico è un mezzo, non è il fine.
La seconda strada per fare progressive Overload è quella che ti spinge a monitorare le variabili in maniera intelligente.
Ogni variabile ha una sua utilità e può essere modulata in base all’obiettivo del programma. La differenza tra i due tipi di Progressive Overload è principalmente questa:
La prima versione gioca sul carico (che non è sbagliato) mantenendo le altre variabili (quasi) inalterate e sicuramente non è per tutti, in quanto ci vuole una certa esperienza sotto i pesi e bisogna essere estremamente bravi a non farsi male. La seconda versione di progressive overload ricerca progressione sul lungo periodo piuttosto che da sessione in sessione, come ad esempio una progressione sul volume, sull’intensità di carico oppure sulla densità.
Il vantaggio è che sicuramente questo approccio è adattabile ad atleti più o meno esperti e permette, modulando le variabili, di pianificare a lungo termine.
Il bodybuilding è una disciplina che va pensata sul lungo termine, per questo motivo io direi che metaforicamente parlando è molto più simile ad una maratona che ad uno sprint.
Bisogna sapere quando è il momento di accelerare e quando invece è il momento di viaggiare a velocità di crociera e, appunto per questo motivo, programmare le variabili dell’allenamento è la strada migliore.
Facciamo un esempio:
Prima versione:
2 serie tra le 8-10 ripetizioni di Leg press . Non è molto improbabile che una persona che si allena carichi 300-400 kg. La prima serie la tiri alla morte e facciamo che ti escono 8 ripetizioni. 5’ minuti di recupero per capire chi/dove sei e poi fai l’altra serie. Facciamo che anche questa con uno spotter a fianco la chiudi da 8. Perfetto, hai raggiunto target rep su entrambe le serie.
La prossima sessione cosa fai? Mantieni lo stesso carico e provi a chiuderne una da 9 e una da 8, e così via fino a chiuderle entrambe da 10. Una volta chiuse le 2 da 10 cosa si fa? Si aumenta il carico! Quello che penso io è che molto presto ti schianti contro un muro e dovrai scaricare una settimana. Facendo due conti alla fine dell’anno passi indicativamente 7-9 settimane a non allenarti.
Seconda versione:
Testi fisicamente il tuo 10rm a RIR 0 in Leg press, e poi fai due serie da 8 ripetizioni. La prima serie le fai più o meno facili e la seconda serie le ultime 2 ripetizioni le chiudi a fatica. La prossima sessione fai 3 serie da 8 ripetizioni, quella dopo ancora ne fai 4 da 8. Arrivato a questo punto hai 2 strade: Prosegui sulle 9 ripetizioni, oppure fai il nuovo test 10 rm. In questo caso si sta progredendo settimanalmente per arrivare a fare un nuovo test con lo stesso carico e valutare se si è migliorati. Non è più semplice, ma è molto meno aggressivo.
Lungi da me dire che la versione 1 non funzioni! Perché in giro alle gare si vedono fisici veramente fuori dal comune che utilizzano questo tipo di approccio ed inoltre è estremamente divertente ☺. In fin dei conti quello che sto cercando di dire è che sul lungo periodo forse ci sono più contro che pro. Ho visto atleti utilizzare approcci totalmente differenti avere risultati altrettanto strabilianti, pertanto io non sono qui per dire che un approccio è meglio dell’altro, ma ti sto solo spiegando quali possono essere le due differenti strade per arrivare a Roma, poi sta a te scegliere quale delle due preferisci.
In ogni caso il concetto che deve esserti chiaro è che per indurre un adattamento, ci deve essere un dato stimolo. Sei libero di scegliere quello che più ti piace, una progressione ci deve essere! Ma per favore non avere paura di fare fatica. Fare fatica è una delle cose più belle del mondo perché ti fa apprezzare il sapore della meta finale e ti tiene motivato durante il percorso. Sai quando arriveranno i risultati che cerchi? Quando fare fatica ed allenarti ti piacerà talmente tanto da andare tu stesso a ricercare quella stessa sensazione tutte le volte, solo per il gusto personale di farlo.