Giugno 6, 2024

Alimentazione in palestra: macronutrienti essenziali

Ciao, sono Emanuela Peruzza, personal trainer certificato e nutrizionista dello staff di Educazione Veneta.

Qui di seguito ti parlo di alimentazione in palestra in particolare sui macronutrienti essenziali per  l’allenamento.

Quando parliamo di nutrienti ci riferiamo alle sostanze indispensabili all’organismo per la crescita ed il rinnovamento delle strutture biologiche.

Possiamo racchiudere i nutrienti nelle due classi fondamentali:

  • Macronutrienti di cui l’organismo necessita in quantità maggiori ed aventi come unità di misura i grammi che comprendono
  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi
  • Micronutrienti di cui l’organismo necessita in quantità minori, nell’ordine solitamente dei milligrammi o microgrammi
  • Vitamine
  • Minerali

Pensare ad un’alimentazione sana ed efficace riferendosi solo al numero di calorie è estremamente riduttivo, il corpo necessita di questi elementi nelle giuste proporzioni in base alla nostra composizione corporea, al tipo di sport praticato e alla fase di preparazione che stiamo affrontando.

Vediamo in linea generale una descrizione dei tre macronutrienti essenziali, le loro funzioni e come gestire il loro consumo nella nostra alimentazione.

1. Carboidrati

Rispetto agli altri macronutrienti, i carboidrati sono considerati un nutriente necessario ma non essenziale. Un nutriente viene definito essenziale quando è un  elemento indispensabile che il corpo non riesce a sintetizzare autonomamente e ha bisogno di assumerlo dall’esterno.

I carboidrati ,anche se non essenziali,sono tanto indispensabili per il nostro organismo che il corpo ha sviluppato strategie per riuscire ad ottenere glucosio da altri nutrienti; possiamo sviluppare malnutrizione proteica nell’arco di mesi,diventa quasi impossibile esaurire le scorte di grassi ma l’assenza di carboidrati invece porta a morte in brevissimo tempo.

I carboidrati (glucidi, glicidi, idrati di carbonio, zuccheri) sono elementi ternari composti da carbonio, idrogeno ed ossigeno rappresentati con la formula grezza   ,la loro funzione è principalmente energetica ma non limitata a questo: possono essere usati direttamente dalla cellula per produrre energia o stipati come riserve nel fegato e nei muscoli per essere utilizzati(limitatamente)al bisogno. Intervengono nella formazione di acidi nucleici e  strutture nervose, diventano indispensabili per mantenere l’idratazione corporea.

Vengono classificati in monosaccaridi a tre atomi di carbonio(oligosaccaridi),a 5 atomi di carbonio(pentosi) con funzione strutturale, a 6 atomi di carbonio(esosi) con funzione energetica rappresentati dagli zuccheri che conosciamo: il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il mannosio.

Quando si uniscono 2 monosaccaridi otteniamo un disaccaride:

  • il saccarosio formato da glucosio +fruttosio,
  • il lattosio formato da glucosio +galattosio,
  • il maltosio formato da 2 molecole di glucosio.

Infine quando ad unirsi sono diverse molecole di glucosio abbiamo i polisaccaridi tra cui troviamo

  • Amido che rappresenta la fonte di riserva energetica delle piante ma se ingerito dall’uomo può essere utilizzato come fonte energetica grazie agli enzimi salivari, pancreatici ed intestinali che lo scompongono in singole unità di glucosio.
  • Glicogeno la riserva energetica del corpo umano presente nel fegato (circa 100 grammi) e nei muscoli(circa 350-500 grammi)
  • Cellulosa che rappresenta la trama di sostegno dei tessuti vegetali, non digeribile dall’organismo ma necessaria per il corretto transito intestinale. Ne parleremo con le fibre.

Nel calcolare l’energia fornita dai carboidrati in una dieta viene preso come valore medio 4 kcal per grammo ma il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal per grammo di glucosio alle 4,2 kcal per grammo dell’amido.

In che alimenti possiamo trovare i diversi tipi di carboidrati?

Glucosio, fruttosio e saccarosio sono contenuti in diverse proporzioni nella frutta, nella verdura, negli ortaggi e nel miele. Il lattosio è presente nel latte e nei derivati non fermentati (o non completamente fermentati),il maltosio deriva dalla fermentazione e cottura dell’amido, che invece troviamo nei cereali, nelle relative farine e derivati (pane, pasta e riso),nelle patate, nelle castagne ,la cottura di questi alimenti rende digeribile questo zucchero.

Il fabbisogno medio per l’uomo è estremamente variabile, influenzato dalla composizione corporea, dal grado di allenamento e dal tipo di attività: le linee guida ci indicano un minimo di 2,5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo in soggetti sedentari fino a 10 grammi di carboidrati per kg di peso in atleti di endurance .

L’organismo umano necessita di glucosio perché possiede tessuti che ne sono dipendenti perché privi di mitocondri come i globuli bianchi e rossi e tessuti che lo usano in modo preferenziale perché privi di enzimi per la beta ossidazione dei grassi ma che possono in condizioni estreme(digiuno ,dieta chetogenica) utilizzare corpi chetonici come fonte energetica come i neuroni.

Mediamente il nostro organismo ne utilizza quotidianamente:

  • 120 gr necessari al  sistema nervoso centrale
  • 37 gr necessari ai globuli rossi
  • 45-50 gr necessari agli altri tessuti glucosio dipendenti che sono midollare del surrene, testicoli e retina.

Questo ci fa capire come i carboidrati siano una fonte indispensabile per vivere, diete low carb o chetogeniche fanno si che il nostro corpo trasformi  aminoacidi definiti glucogenetici in glucosio per garantire il corretto funzionamento di tessuti vitali .

2-LIPIDI

Sotto il nome di lipidi viene classificato un gruppo di sostanze molto diverse dal punto di vista chimico ma accomunate da alcune caratteristiche.

Sono sempre composti ternari come i glucidi ma contengono più carbonio e meno ossigeno e quindi bruciano più lentamente sviluppando però maggiore energia termica.

Nutriente essenziale non sintetizzabile dall’organismo, i lipidi hanno importanti funzioni biologiche:

  • sono fonte di energia immediata e come riserva
  • fondamentali nella struttura delle membrane cellulari,
  • componenti di alcuni ormoni e vitamine,
  • contribuiscono alla termoregolazione grazie all’accumulo sottocutaneo
  • fondamentali per il trasporto e l’assorbimento di vitamine definite liposolubili(vit.A;D;K;E).

a livello alimentare distinguiamo

  • lipidi visibili, costituiti da grassi da condimento(olio, burro, lardo, strutto e margarina)
  • lipidi invisibili parte indissolubile degli alimenti definiti lipidici (carne, uova, formaggi, pesce, frutta oleosa)

a livello chimico invece abbiamo:

  • lipidi semplici costituiti da glicerolo legato a uno, due o tre acidi grassi (trigliceridi)
  • lipidi complessi costituiti da catene cicliche complesse o contenenti oltre ad acidi grassi e glicerolo anche fosforo(fosfolipidi e glicerofosfolipidi), basi azotate o alcoli superiori.

I trigliceridi sono i grassi che più ci interessano dal punto di vista nutrizionale, costituiscono circa il 99% dei lipidi alimentari.

La classificazione “ scolastica” meglio conosciuta divide i grassi in

  • Saturi, privi di doppi legami tra atomi di carbonio e senza la possibilità di legarsi ad altri atomi di idrogeno. Questo fa si che la loro conformazione lineare li renda solidi a temperatura ambiente e con un punto di fusione più alto ,poco degradabili ad alte temperatura ma anche meno digeribili .Solitamente sono grassi di origine animale.
  • Insaturi quando presentano doppi legami tra atomi di carbonio che permettono di legarsi ad altre molecole, questa caratteristica rende la loro struttura curvilinea e a temperatura ambiente si presentano in forma liquida ,vengono perciò chiamati anche oli, si trovano principalmente nei prodotti di origine vegetale e presentano un punto di fusione più basso, meno stabili ma più digeribili. Quando abbiamo un solo doppio legame parliamo di monoinsaturi ,se presenti più doppi legami parliamo di polinsaturi.

Un ulteriore classificazione può essere fatta in base alla lunghezza della catena carboniosa:

  • acidi grassi a catena corta contenenti da 1 a 5 atomi di carbonio
  • acidi grassi a catena media contenenti da 6 a 12 atomi di carbonio
  • acidi grassi a catena lunga contenenti da 13 a 21 atomi di carbonio
  • acidi grassi a catena molto lunga contenente 22 atomi di carbonio p un numero maggiore.

La presenza di doppi legami e la lunghezza della catena carboniosa influenza il punto di fumo(temperatura a cui un olio comincia il processo di degradazione ossidativa per cui rilascia sostanze volatili visibili come fumo e forma una sostanza tossica chiamata acroleina),la temperatura di fusione e di cristallizzazione.

L’organismo umano è in grado di sintetizzare gli acidi grassi saturi dall’acetato e dagli acidi grassi saturi ottenere poi i monoinsaturi, al contrario gli acidi grassi polinsaturi devono per forza essere inseriti con la dieta e diventano quindi essenziali, di questa famiglia fanno parte omega6 e omega 3 che vengono introdotti con pesci grassi e pesce azzurro, sgombro e arringhe, olio di semi di soia ,semi di lino, noci (per omega 3) olio di mais, olio di girasole, noci e frutta oleosa, alghe (per omega6).

Un altro gruppo di grassi complessi è costituito dagli steroidi di cui ricordiamo il più conosciuto, il colesterolo.

Importante per la sua presenza nelle membrane cellulari è anche precursore di ormoni steroidei, acidi biliari ,vitamina D, diventa dannoso solo quando il suo metabolismo è alterato per ragioni genetiche o per un assunzione esogena eccessiva in quanto tende a depositarsi lungo le arterie .

Quando calcoliamo l’apporto di calorie proveniente dai grassi ,si moltiplica il coefficiente 9 per la quantità di grassi presente nella nostra dieta. Il fabbisogno per l’uomo secondo le linee guida varia dai 0,5 grammi per kg di peso corporeo  fino a 1,5 grammi ,arrivando anche a 2 grammi in diete chetogeniche o  diete a basso contenuto di carboidrati con un optimum per la funzionalità ormonale tra 1 grammo fino a 1,5 grammi per kg di peso corporeo.

La gestione poi dipende dal tipo di attività (la bassa intensità favorisce il consumo di grassi come fonte energetica sui carboidrati) e dal fatto che l’atleta sia in una giornata di allenamento o in una giornata di riposo.

Ma sono strategie che vanno adattate alla persona, ci sono linee guida che danno delle direttive ma il tutto va sperimentato sulla persona senza arrivare al di sotto della soglia minima necessaria per le normali funzioni viste prima.

3-PROTEINE

Le proteine sono macromolecole complesse costituite da lunghe catene di amminoacidi.

A differenza dei precedenti macronutrienti ,sono composti quaternari costituiti da carboni ,idrogeno, ossigeno e azoto ed in alcuni casi piccole quantità di zolfo.

Hanno una funzione principalmente plastica contribuendo all’architettura molecolare della cellula ma svolgono anche funzione:

  • regolatrice, in qualità di enzimi che determinano e controllano molte attività chimiche della cellula,
  • trasportatrice, come da esempio l’emoglobina che nel sangue trasporta l’ossigeno,
  • ormonale, come l’insulina che regola la glicemia del sangue,
  • immunitaria, come gli anticorpi che difendono l’organismo dalle malattie.

Le proteine si dividono in base al loro valore biologico, alla presenza cioè di amminoacidi definiti essenziali:

  • ad alto valore biologico contengono gli 8 amminoacidi essenziali in diverso rapporto e sono per lo più di origine animale.
  • a medio valore biologico in cui uno o più amminoacidi essenziali non sono presenti in quantità significativa ai fini nutrizionali come le proteine contenute nei legumi e nel lievito.
  • a basso valore biologico che risultano carenti di uno o più amminoacidi essenziali e non sono valide dal punto di vista nutrizionale come quelle contenute nei cereali.

Le fonti alimentari di proteine complete sono quelle animali: carne, pesce, uova ,latticini che forniscono l’apporto adeguato di amminoacidi essenziali, ottenibile in una dieta vegetariana o vegana abbinando in modo accurato legumi e cereali per completare quello che viene definito spettro amminoacidico.

A differenza di carboidrati e lipidi, le proteine non possono essere stoccate come riserva, motivo per cui vanno assunte ogni giorno.

Le linee guida indicano un fabbisogno variabile in base all’attività svolta dalla persona ,andiamo da un minimo di 0,8 grammi per kg di peso corporeo(valore minimo per non incorrere in carenza proteica ma non ottimale) nei soggetti sedentari fino a valori superiori ai 2,5 grammi per kg di peso corporeo per atleti.

Come per gli altri 2 macronutrienti visti precedentemente anche per le proteine calcoliamo l’apporto calorico dato in una dieta moltiplicando il coefficiente 4 per la quantità di proteine assunta nella giornata.

I mattoni che costituiscono le proteine sono gli amminoacidi, con gli alimenti ne introduciamo 20 ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne 12 mentre gli altri 8 (10 per il bambino) che devono essere obbligatoriamente introdotti sono considerati appunto essenziali. Tra questi 3 vanno a costituire il 35% delle proteine muscolari, gli amminoacidi ramificati  la cui integrazione diventa necessaria in attività di lunga durata per prevenire il catabolismo muscolare.

2. Lipidi

Sotto il nome di lipidi viene classificato un gruppo di sostanze molto diverse dal punto di vista chimico ma accomunate da alcune caratteristiche.

Sono sempre composti ternari come i glucidi ma contengono più carbonio e meno ossigeno e quindi bruciano più lentamente sviluppando però maggiore energia termica.

Nutriente essenziale non sintetizzabile dall’organismo, i lipidi hanno importanti funzioni biologiche:

  • sono fonte di energia immediata e come riserva
  • fondamentali nella struttura delle membrane cellulari,
  • componenti di alcuni ormoni e vitamine,
  • contribuiscono alla termoregolazione grazie all’accumulo sottocutaneo
  • fondamentali per il trasporto e l’assorbimento di vitamine definite liposolubili(vit.A;D;K;E).

a livello alimentare distinguiamo

  • lipidi visibili, costituiti da grassi da condimento(olio, burro, lardo, strutto e margarina)
  • lipidi invisibili parte indissolubile degli alimenti definiti lipidici (carne, uova, formaggi, pesce, frutta oleosa)

a livello chimico invece abbiamo:

  • lipidi semplici costituiti da glicerolo legato a uno, due o tre acidi grassi (trigliceridi)
  • lipidi complessi costituiti da catene cicliche complesse o contenenti oltre ad acidi grassi e glicerolo anche fosforo(fosfolipidi e glicerofosfolipidi), basi azotate o alcoli superiori.

I trigliceridi sono i grassi che più ci interessano dal punto di vista nutrizionale, costituiscono circa il 99% dei lipidi alimentari.

La classificazione “ scolastica” meglio conosciuta divide i grassi in

  • Saturi, privi di doppi legami tra atomi di carbonio e senza la possibilità di legarsi ad altri atomi di idrogeno. Questo fa si che la loro conformazione lineare li renda solidi a temperatura ambiente e con un punto di fusione più alto ,poco degradabili ad alte temperatura ma anche meno digeribili .Solitamente sono grassi di origine animale.
  • Insaturi quando presentano doppi legami tra atomi di carbonio che permettono di legarsi ad altre molecole, questa caratteristica rende la loro struttura curvilinea e a temperatura ambiente si presentano in forma liquida ,vengono perciò chiamati anche oli, si trovano principalmente nei prodotti di origine vegetale e presentano un punto di fusione più basso, meno stabili ma più digeribili. Quando abbiamo un solo doppio legame parliamo di monoinsaturi ,se presenti più doppi legami parliamo di polinsaturi.

Un ulteriore classificazione può essere fatta in base alla lunghezza della catena carboniosa:

  • acidi grassi a catena corta contenenti da 1 a 5 atomi di carbonio
  • acidi grassi a catena media contenenti da 6 a 12 atomi di carbonio
  • acidi grassi a catena lunga contenenti da 13 a 21 atomi di carbonio
  • acidi grassi a catena molto lunga contenente 22 atomi di carbonio p un numero maggiore.

La presenza di doppi legami e la lunghezza della catena carboniosa influenza il punto di fumo(temperatura a cui un olio comincia il processo di degradazione ossidativa per cui rilascia sostanze volatili visibili come fumo e forma una sostanza tossica chiamata acroleina),la temperatura di fusione e di cristallizzazione.

L’organismo umano è in grado di sintetizzare gli acidi grassi saturi dall’acetato e dagli acidi grassi saturi ottenere poi i monoinsaturi, al contrario gli acidi grassi polinsaturi devono per forza essere inseriti con la dieta e diventano quindi essenziali, di questa famiglia fanno parte omega6 e omega 3 che vengono introdotti con pesci grassi e pesce azzurro, sgombro e arringhe, olio di semi di soia ,semi di lino, noci (per omega 3) olio di mais, olio di girasole, noci e frutta oleosa, alghe (per omega6).

Un altro gruppo di grassi complessi è costituito dagli steroidi di cui ricordiamo il più conosciuto, il colesterolo.

Importante per la sua presenza nelle membrane cellulari è anche precursore di ormoni steroidei, acidi biliari ,vitamina D, diventa dannoso solo quando il suo metabolismo è alterato per ragioni genetiche o per un assunzione esogena eccessiva in quanto tende a depositarsi lungo le arterie .

Quando calcoliamo l’apporto di calorie proveniente dai grassi ,si moltiplica il coefficiente 9 per la quantità di grassi presente nella nostra dieta. Il fabbisogno per l’uomo secondo le linee guida varia dai 0,5 grammi per kg di peso corporeo  fino a 1,5 grammi ,arrivando anche a 2 grammi in diete chetogeniche o  diete a basso contenuto di carboidrati con un optimum per la funzionalità ormonale tra 1 grammo fino a 1,5 grammi per kg di peso corporeo.

La gestione poi dipende dal tipo di attività (la bassa intensità favorisce il consumo di grassi come fonte energetica sui carboidrati) e dal fatto che l’atleta sia in una giornata di allenamento o in una giornata di riposo.

Ma sono strategie che vanno adattate alla persona, ci sono linee guida che danno delle direttive ma il tutto va sperimentato sulla persona senza arrivare al di sotto della soglia minima necessaria per le normali funzioni viste prima.ga durata per prevenire il catabolismo muscolare.

3. Proteine

Le proteine sono macromolecole complesse costituite da lunghe catene di amminoacidi.

A differenza dei precedenti macronutrienti ,sono composti quaternari costituiti da carboni ,idrogeno, ossigeno e azoto ed in alcuni casi piccole quantità di zolfo.

Hanno una funzione principalmente plastica contribuendo all’architettura molecolare della cellula ma svolgono anche funzione:

  • regolatrice, in qualità di enzimi che determinano e controllano molte attività chimiche della cellula,
  • trasportatrice, come da esempio l’emoglobina che nel sangue trasporta l’ossigeno,
  • ormonale, come l’insulina che regola la glicemia del sangue,
  • immunitaria, come gli anticorpi che difendono l’organismo dalle malattie.

Le proteine si dividono in base al loro valore biologico, alla presenza cioè di amminoacidi definiti essenziali:

  • ad alto valore biologico contengono gli 8 amminoacidi essenziali in diverso rapporto e sono per lo più di origine animale.
  • a medio valore biologico in cui uno o più amminoacidi essenziali non sono presenti in quantità significativa ai fini nutrizionali come le proteine contenute nei legumi e nel lievito.
  • a basso valore biologico che risultano carenti di uno o più amminoacidi essenziali e non sono valide dal punto di vista nutrizionale come quelle contenute nei cereali.

Le fonti alimentari di proteine complete sono quelle animali: carne, pesce, uova ,latticini che forniscono l’apporto adeguato di amminoacidi essenziali, ottenibile in una dieta vegetariana o vegana abbinando in modo accurato legumi e cereali per completare quello che viene definito spettro amminoacidico.

A differenza di carboidrati e lipidi, le proteine non possono essere stoccate come riserva, motivo per cui vanno assunte ogni giorno.

Le linee guida indicano un fabbisogno variabile in base all’attività svolta dalla persona ,andiamo da un minimo di 0,8 grammi per kg di peso corporeo(valore minimo per non incorrere in carenza proteica ma non ottimale) nei soggetti sedentari fino a valori superiori ai 2,5 grammi per kg di peso corporeo per atleti.

Come per gli altri 2 macronutrienti visti precedentemente anche per le proteine calcoliamo l’apporto calorico dato in una dieta moltiplicando il coefficiente 4 per la quantità di proteine assunta nella giornata.

I mattoni che costituiscono le proteine sono gli amminoacidi, con gli alimenti ne introduciamo 20 ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne 12 mentre gli altri 8 (10 per il bambino) che devono essere obbligatoriamente introdotti sono considerati appunto essenziali. Tra questi 3 vanno a costituire il 35% delle proteine muscolari, gli amminoacidi ramificati  la cui integrazione diventa necessaria in attività di lunga durata per prevenire il catabolismo muscolare.

Emanuela Peruzza (Coach e nutrizionista EDV)

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